En été, je mange moins mais je grignote…

Pourquoi tu as moins faim quand il fait chaud… mais que tu grignotes toute la journée ?

Chaque été, je retrouve exactement le même scénario en rendez-vous.

Une cliente me raconte qu’elle n’a quasiment plus faim le midi à cause de la chaleur. Elle saute parfois le repas, ou se contente d’une tomate-mozzarella, d’une pastèque ou d’une glace « parce qu’avec cette chaleur, je n’ai envie de rien ». Et puis, vers 17 heures, sans vraiment comprendre pourquoi, elle ouvre un paquet de biscuits, grignote quelques poignées d’amandes, termine les restes du goûter des enfants ou craque sur une glace. Le soir venu, l’appétit revient en force et le dîner est souvent bien plus copieux que prévu.

Cette situation est tellement fréquente que beaucoup pensent manquer de volonté. En réalité, ce n’est pas une question de volonté. C’est souvent une question de physiologie et je avis t’expliquer pourquoi…

Quand il fait chaud, ton corps a d’autres priorités

Notre organisme possède un objectif permanent : maintenir une température interne proche de 37 °C. Lorsque le thermomètre grimpe, il met en place toute une série de mécanismes pour éviter la surchauffe : il augmente la transpiration, dilate les vaisseaux sanguins de la peau afin d’évacuer davantage de chaleur et mobilise une partie de son énergie pour assurer cette régulation thermique.

Or, digérer un repas demande lui aussi beaucoup d’énergie. On parle même de thermogenèse alimentaire, c’est-à-dire de la chaleur produite par l’organisme lorsqu’il digère, absorbe et métabolise les nutriments. Plus un repas est copieux, plus cette production de chaleur est importante.

Tu comprends alors pourquoi ton corps n’est pas particulièrement enthousiaste à l’idée de digérer un cassoulet lorsqu’il fait 35 °C (😅 Oh Toulouse !)

Plusieurs travaux montrent d’ailleurs qu’une exposition à la chaleur diminue spontanément les apports alimentaires, notamment parce que l’organisme cherche avant tout à limiter cette production supplémentaire de chaleur. Certaines études suggèrent également que la chaleur pourrait diminuer la sécrétion de ghréline, l’hormone de la faim, même si les mécanismes restent encore en cours d’étude.

Autrement dit, si tu n’as pas très faim en été, c’est parfaitement normal.

Alors pourquoi ces envies de grignoter arrivent-elles quelques heures plus tard ?

Souviens-toi…En été, je mange moins mais je grignote…

C’est là que les choses deviennent intéressantes. Le problème n’est généralement pas le fait d’avoir moins faim. Le problème est ce que tu fais de cette baisse d’appétit. Je remarque souvent que beaucoup de mes consultants remplacent un véritable repas par quelques aliments pris sur le pouce : une salade composée presque uniquement de crudités, quelques fruits, une glace ou un morceau de melon. Ces aliments sont très agréables lorsqu’il fait chaud, mais ils sont souvent pauvres en protéines et pas suffisamment rassasiants.

Résultat : ton estomac est rempli mais tes besoins nutritionnels ne sont pas réellement couverts. Quelques heures plus tard, ta glycémie diminue progressivement, ton cerveau réclame rapidement de l’énergie et les envies de sucre apparaissent.

Ce n’est donc pas ton manque de motivation qui te pousse vers le placard. C’est simplement ton organisme qui cherche à récupérer ce qu’il n’a pas reçu quelques heures auparavant.

La soif peut aussi se déguiser en faim

Il existe un autre phénomène que l’on oublie souvent. Le centre de la soif et celui de la faim sont étroitement liés dans notre cerveau. Lorsque la température extérieure augmente, la priorité devient naturellement de compenser les pertes en eau liées à la transpiration.

Il n’est donc pas rare de confondre une légère déshydratation avec une envie de manger. Je conseille souvent à mes client.es de commencer par boire un grand verre d’eau ou une infusion froide (mais pas trop) non sucrée, lorsqu’une envie de grignoter apparaît brutalement. Dix minutes plus tard, elles réalisent parfois qu’elles n’avaient pas faim… elles avaient simplement soif.

Les erreurs que je retrouve le plus souvent en été

L’été, nous avons naturellement envie de fraîcheur, et c’est une excellente chose ! En revanche, certaines habitudes peuvent favoriser les fringales sans que l’on s’en rende compte.

1. La première consiste à composer des repas presque exclusivement à base de crudités. Les légumes sont indispensables, mais ils gagnent à être accompagnés d’une source de protéines, comme des œufs, du poisson, des légumineuses ou du tofu, afin d’assurer une satiété durable.
2. La deuxième erreur est de penser qu’un fruit constitue un repas complet. Les fruits sont riches en vitamines, en eau et en fibres, mais ils ne couvrent pas à eux seuls les besoins en protéines et en lipides dont ton organisme a besoin pour maintenir une énergie stable.
3. Enfin, beaucoup de personnes boivent uniquement de l’eau alors qu’elles transpirent abondamment. Or la transpiration entraîne aussi une perte de sodium, de potassium et de magnésium. Sans aller jusqu’aux boissons énergétiques industrielles, pense à varier avec une eau minérale adaptée, des légumes riches en potassium, des oléagineux ou encore un gaspacho maison ❤️.

Mes conseils de naturopathe pour un été sans fringales

Il n’existe évidemment pas une plante ou un complément alimentaire capable d’empêcher les grignotages estivaux. En revanche, il est tout à fait possible d’agir sur le terrain qui les favorise en soutenant la glycémie, l’hydratation, la digestion et le système nerveux.

1. Construis une vraie assiette d’été

Une assiette que je conseille très souvent est composée de :

• la moitié de légumes crus et cuits (plutôt cru le midi et cuit le soir)
• un quart de protéines (œufs, poisson, poulet, dinde, tofu ou légumineuses)
• un quart de féculents complets le midi et pas forcément le soir (quinoa, sarrasin, riz noir ou complet, millet, sorgho…)
• une cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza bio
• quelques herbes fraîches riches en polyphénols et en saveurs 😋…

Ici une recette d’été surprenante mais gourmande : Le gaspacho protéiné tomates, poivrons et haricots blancs

Cette composition permet de ralentir la vidange gastrique et de prolonger la satiété, notamment grâce aux protéines et aux fibres. Une méta-analyse regroupant 49 essais randomisés a montré qu’un repas riche en protéines diminuait significativement la sensation de faim et augmentait la satiété en stimulant notamment le GLP-1 et la cholécystokinine, 2 hormones impliquées dans la régulation de l’appétit.

2. Pense aux plantes digestives… plutôt qu’aux plantes “minceur”

Je souris toujours lorsque je vois fleurir les “tisanes brûle-graisses” à l’approche de l’été. Premièrement les graisses ne se brûlent pas, elles sont libérées par le souffle, la respiration et les selles. et puis parce qu’il vaut mieux largement travailler sur la digestion !!!

Lorsque celle-ci est lente, que les ballonnements sont fréquents ou que les repas restent longtemps sur l’estomac, beaucoup de personnes ont tendance à manger de façon désordonnée. En naturopathie, j’utilise régulièrement :

• la menthe poivrée pour soutenir le confort digestif (en infusion par exemple)
• le fenouil en cas de ballonnements (toujours en infusion mais beaucoup dans l’assiette)
• la mélisse, particulièrement intéressante lorsque digestion difficile et stress vont de pair (infusion toujours)
• le gingembre, qui stimule doucement les sécrétions digestives tout en apportant une sensation de fraîcheur lorsqu’il est consommé en infusion froide.

3. Hydrate-toi mais pas uniquement avec de l’eau

Lorsqu’il fait très chaud, la transpiration entraîne non seulement une perte d’eau mais aussi une perte d’électrolytes, notamment de sodium et de potassium. Boire 2 litres d’eau ne suffit donc pas toujours à retrouver un bon niveau d’hydratation. Je conseille souvent d’ajouter dans la journée :

• un gaspacho maison
• une eau riche en minéraux (n’en abuse pas)
• une eau infusée avec du concombre, du citron et de la menthe ou bien de l’eau + citron + menthe + graines de fenouil + rondelle de concombre. Effet : rafraîchit, booste la digestion, calme les envies sucrées (un article sur le sujet ici)
• des aliments naturellement riches en potassium comme les tomates, les abricots, les courgettes ou les melons

4. Soutiens ton système nerveux

Je remarque très souvent que les grignotages de 17 heures apparaissent après une journée particulièrement dense. Ce n’est plus de faim dont il est question, c’est de ta récupération. Dans ces moments-là, j’aime proposer des outils simples comme :

• 5mn de cohérence cardiaque (ma vidéo préférée pour m’aider à respirer)
• une séance d’EFT (c’est quoi l’EFT ?)
• quelques respirations lentes avant d’ouvrir le placard
• ou encore des roll on aux huiles essentielles que tu trouveras ici : roll on anti fringales, roll on anti stresse et stockage, roll on boost émotionnel

L’objectif n’est pas d’empêcher de manger mais de vérifier si ton corps réclame réellement de l’énergie ou simplement une pause 🙏.

5. Une piste intéressante en gemmothérapie

Lorsque les envies de sucre sont fortement corrélées au stress ou à une sensation d’épuisement, j’utilise parfois, dans le cadre d’un accompagnement personnalisé, le macérat de bourgeons de Figuier (Ficus carica) qui agit sur l’axe cerveau/intestins. Traditionnellement utilisé en gemmothérapie pour son action sur la sphère digestive et émotionnelle, il peut être intéressant chez les personnes dont les grignotages sont davantage liés à la tension nerveuse qu’à une véritable faim. Son utilisation reste cependant individualisée et ne remplace jamais un travail de fond sur l’alimentation, le sommeil et la gestion du stress.

Si tu souhaites trouver le ou les bourgeons qui te correspondent, prends rdv avec moi pour une première séance de naturopathie ou une séance de suivi..

6. Les Fleurs de Bach : quand la faim cache une émotion

Toutes les envies de manger ne sont pas physiologiques. Certaines apparaissent après une contrariété, un conflit, une journée éprouvante ou simplement parce que l’on n’a pas pris une minute pour souffler. Dans ce contexte, les Fleurs de Bach peuvent constituer un soutien complémentaire. Par exemple :

• Cherry Plum lorsque l’on a l’impression de perdre le contrôle devant la nourriture
• White Chestnut lorsque le mental tourne en boucle et pousse à grignoter machinalement
• Walnut, que j’apprécie particulièrement pendant les périodes de transition, notamment chez les femmes en périménopause mais pas que….

Les Fleurs de Bach ne diminuent pas la faim. En revanche, elles peuvent accompagner la gestion de certains états émotionnels qui entretiennent les prises alimentaires réflexes.

Ce qu’il faut retenir quand en été, je mange moins mais je grignote…

Avoir moins faim lorsqu’il fait chaud est une réponse parfaitement normale de ton organisme. En revanche, remplacer des repas complets par des aliments peu rassasiants ou oublier de couvrir tes besoins en protéines, en fibres et en micronutriments crée souvent le terrain idéal pour les grignotages de fin de journée !

L’objectif n’est donc pas de te forcer à manger davantage. Il est de choisir des repas plus intelligemment construits, qui respectent ton appétit estival tout en apportant à ton corps ce dont il a réellement besoin. Car l’été n’est pas une saison où il faut manger moins. C’est une saison où il faut manger autrement ❤️.

Tu te reconnais dans cet article et tu aimerais comprendre pourquoi ton corps fonctionne différemment aujourd’hui ? En consultation, nous prenons le temps d’identifier les véritables causes afin de mettre en place des solutions naturelles, personnalisées et durables.