Comment bien choisir les céréales ?
Comment bien choisir les céréales ?
Souvent quand j’aborde le sujet en cabinet on me répond : “je ne mange pas de céréales au petit déjeuner”.
Il n’y a pas que les flocons d’avoine ou les miel pops (sisi je l’ai déjà entendu) dans la famille des céréales ! Les céréales ne se trouvent pas uniquement dans ton bol du petit déjeuner mais plutôt dans ton assiette du midi et/ou du soir, voire au moment du goûter !
En voici quelques unes que tu retrouveras à l’état de farine avant tout :
- le BLÉ sous forme de pâtes, boulgour, semoule., pain, biscottes, gressins, gâteau…
- le RIZ blanc, brun, complet, semi complet, basmati, au jasmin, de Camargue, sauvage (celui-ci est intéressant car son indice glycémique est faible contrairement au riz blanc des sushi)
- le QUINOA (ma préférée)
- le MILLET blon et brun
- le MAÏS (miam du pop corn…)
- le SEIGLE
- l’ORGE
- le PETIT EPEAUTRE ET L’EPEAUTRE
- le KAMUT (une vielle céréale riche en gluten)
- l’AMARANTE
- le SARRASIN (vive la Bretagne!)
- le SORGHO la céréale de l’avenir…
1. Indispensables pour la santé ?
Oh que oui !!! En diversifiant ta consommation de céréales, tu multiplies grandement ton apport en vitamines du groupe B (indispensable au système nerveux entre autre) et augmentes tes sources de minéraux grâce au potassium, magnésium, phosphore qu’elles contiennent…
Elles sont une source merveilleuse de fibres solubles et insolubles dont ton microbiote a besoin pour être en bonne santé. Ton transit t’en remerciera également car elles forment des “micro balais” tapissant ta parois intestinale et facilitant par conséquent l’avancée des selles dans ton côlon.
2. Les prendre bio
Je te le conseille grandement car les céréales font partie des produits les plus pollués au monde. Surtout si elles sont complètes ou semi complètes car c’est dans l’enveloppe du germe que viennent se loger les pesticides. Une fois raffinées (pâtes blanches de n’importe quelle marque), l’enveloppe des céréales contenant les potentiels pesticides + les apports nutritionnels vus précédemment, est retirée. Elles sont dites vides de nutriments. Certes, elles ne contiennent plus de pesticides, mauvais pour ta santé mais elles ne contiennent plus rien du tout.
3. Sélectionner les meilleures céréales
Préfère donc consommer des céréales complètes ou semi complètes pour bénéficier des apports nutritionnels mais choisis les bio (riz et quinoa complets sont plus riches en fibres, vitamines B et E). Sinon achète des pâtes blanches, pain blanc non bio en étant bien conscient.e que tu ne nourris pas tes cellules au pire tu les encrasses.
Le quinoa est une des meilleures car :
- sa teneur en protéines est de très bonne qualité
- ses acides aminés dits essentiels sont quasi complets (contrairement aux autres céréales q’ils sera bon de mélanger avec des légumineuses pour obtenir les 8 acides essentiels aminés que ton corps ne produits pas).
- son goût est apprécié de tous en général.
- sa facilité à la cuisiner (temps de cuisson court, un filet d’huile de lin par dessus après cuisson et hop !)
N’oublie pas qu’il est toujours plus intéressant de varier les céréales afin d’avoir des fibres et des minéraux multiples.
ATTENTION SI TU SOUFFRES DU SYNDROME DE L’INTESTIN IRRITABLE
Mieux vaut privilégier les céréales qui ne contiennent naturellement pas de gluten, à savoir : le quinoa, le sarrasin, le millet, le maïs, le riz, l’amarante… et de réduite le blé dont le gluten est pro inflammatoire, l’épeautre, le seigle, l’orge, le kamut. L’avoine et le petit épeautre en contiennent un petite pourcentage.
4. Bien accompagner ses céréales
L’assiette dite idéale est composée comme cela :
1/2 de légumes + 1/4 de céréales + 1/4 de protéines animales ou végétales (ne me fais pas stp “lentilles saucisse” car tu doubles ta ration de protéines).
Tu peux également répartir cet équilibre dans ta journée, à savoir :
céréales + légumes le midi et écrasé de fèves ou soupe de lentilles + salade le soir
5. Surveiller la cuisson
C’est une italienne qui t’écrit alors côté cuisson, tu penses AL DENTE ! Réduis ton temps de cuisson pour éviter de faire flamber l’index glycémique de la céréale. Tu absorberas les glucides plus lentement et tu éviteras par conséquent le coup de barre et l’envie de manger 2h après.
6. Lire les étiquettes
Choisissez une teneur en fibres au-delà de 6g pour 100g de céréales et une teneur en protéines à partir de 15g qui équivaut à une portion de protéines dans l’assiette.
Tu l’auras compris, les céréales contribuent à ta bonne santé et mais doivent répondre aussi souvent que possible à certains critères : bio, variées, cuites al dente, accompagnées de légumes et légumineuses à chaque repas ou sur la journée.
Je rajouterai que pour faire des économies, achète-les en vrac dans les magasins bio type Biocoop ou grandes enseignes…
Bon appétit !
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