Comment augmenter les protéines ?
Les protéines : ton allié santé au quotidien !
Comment augmenter les protéines sans faire d’erreur ?
Tu le sais déjà : les protéines ne sont pas réservées qu’aux sportifs de haut niveau et adeptes de la musculation. Elles sont indispensables à ton équilibre, que tu aies 20, 30, 40 ou 70 ans. Elles interviennent dans la réparation de tes tissus, le renforcement de ton immunité, la régulation de ton métabolisme, et même dans ton énergie au quotidien.
En tant que naturopathe experte en santé naturelle, je vais t’expliquer pourquoi les protéines sont essentielles, comment les intégrer intelligemment dans ton alimentation, et surtout, comment en tirer le meilleur parti sans excès ni carences. Et parce que la santé doit rester un plaisir, je te propose de t’en parler sérieusement sans trop se prendre au sérieux 🤗.
Pourquoi augmenter les protéines pour sa santé ?
1. Des muscles en pleine forme à tout âge
Je ne te le répèterai jamais assez en consultation, les protéines sont les briques de construction de ton corps et plus particulièrement de tes muscles. Que tu sois un.e athlète ou simplement soucieux.se de garder ton tonus, elles aident à réparer et renforcer tes fibres musculaires après un effort. Une étude française publiée dans La Revue de Médecine Interne a confirmé qu’un apport adapté en protéines, combiné à une activité physique régulière, améliore la force et la masse musculaire, et ce quel que soit l’âge.
Un petit conseil en plus : Si tu veux éviter la sarcopénie (la perte musculaire liée à l’âge), les protéines sont tes meilleures alliées. Alors, on en profite le plus tôt possible.
2. Un poids stable et une énergie au top
Contrairement à ce qu’on pourrait penser, les protéines ne servent pas qu’à prendre du muscle, elles t’aident aussi à maîtriser ton poids. C’est d’ailleurs une demande que j’ai chaque semaine en cabinet. Alors comment on peut s’y prendre ?
- Elles augmentent la sensation de satiété, ce qui limite les fringales.
- Elles boostent ton métabolisme, car ton corps dépense plus d’énergie pour les digérer.
- Elles préservent ta masse musculaire pendant un régime, pour que tu perdes du gras, et non du muscle.
Des études ont démontré qu’un apport légèrement plus élevé en protéines réduit de moitié les risques de reprise de poids après un régime. Alors, on remplace les grignotages par des œufs durs ou des amandes par exemple.
3. Un métabolisme qui tourne comme une horloge
Les protéines ne se contentent pas de t’aider à brûler des calories, elles optimisent ton métabolisme de base. En d’autres termes, ton corps dépense plus d’énergie, même au repos. Un régime riche en protéines (environ 25 % de tes apports caloriques) augmente ta dépense énergétique de manière significative !!!
Astuce naturopathie : Pour un effet maximal, associe tes protéines à des fibres (légumes, céréales complètes) et à une bonne hydratation. Evite cependant, l’entrecôte + frittes qui va te conduire directement à une fatigue post prandiale sur les coups de 14h30 😅. c’est du vécu…
4. Des os solides et une meilleure récupération
Oublie l’idée que les protéines affaiblissent tes os, c’est l’inverse ! Elles renforcent ta densité osseuse et réduisent les risques de fractures, surtout après 50 ans. Dernièrement, une étude de l’Université de Lyon a prouvé que les seniors consommant suffisamment de protéines ont moins de risques de se casser la hanche. Associe tes protéines à de la vitamine D (soleil +++, poissons gras) et du calcium (légumes verts, amandes) pour un effet renforcé.
5. Un cœur en pleine santé
Les protéines, surtout celles d’origine végétale ou issue des poissons, aident à réguler ta tension artérielle et à réduire les risques d’hypertension. Un apport adapté en protéines diminue la pression artérielle de manière naturelle. Privilégie vraiment les protéines de poisson (riches en oméga-3) et de légumineuses sont particulièrement bénéfiques pour ton cœur.
6. Un système immunitaire boosté
Tes défenses immunitaires ont besoin de protéines pour fonctionner correctement. Elles interviennent dans la production d’anticorps et de cellules immunitaires. Sans elles, ton corps est comme une forteresse sans soldats. En période de fatigue ou de stress, augmente légèrement ton apport en protéines (œufs, poissons, légumineuses) pour soutenir tes défenses.
7. Un cerveau qui reste vif
Les acides aminés des protéines sont les précurseurs de tes neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine…), essentiels pour ton humeur, ta mémoire et ta concentration. Un bon apport en protéines à une meilleure cognition et à un risque réduit de déclin mental.
Je l’ai moi-même expérimenté quand je suis partie vivre à l’autre bout du monde, aux Emirats Arabes Unis pendant presque 6 ans, j’ai décidé du jour au lendemain d’être végétarienne. Malheureusement n’y connaissant rien à l’époque et étant seule, sans accompagnement nutritionnel (je n’étais pas naturopathe à cette époque), je n’avais clairement pas suffisamment de protéines assiette. Résultat, une anémie ferriprive et un brouillard mental du matin au soir. Ma réflexion était au ralenti. J’avais des pertes de mémoire et avais du mal à prendre des décisions. Au bout de quelques années, j’ai réintégré significativement les protéines (reprise de la viande, entre autre…) de façon plus importante et mon cerveau a repris du poil de la bête, comme on dit chez moi….
8. Une peau éclatante et des articulations souples
Le collagène, une protéine star, est essentiel pour une peau ferme, des articulations mobiles et des cheveux brillants. Avec l’âge, ta production de collagène diminue… alors on en mange ! Bouillon d’os, poissons, œufs…
De combien de protéines as-tu vraiment besoin ?
Voici un tableau simple pour t’y retrouver, selon ton profil :
| Ton profil | Grammes par kg de poids | Exemple pour 60 kg |
|---|---|---|
| Sédentaire | 0,8 à 1,0 g | 48 à 60 g/jour |
| Actif·ve (sport 2-3x/semaine) | 1,2 à 1,6 g | 72 à 96 g/jour |
| Athlète ou musculation | 1,6 à 2,2 g | 96 à 132 g/jour |
| Senior (65 ans et +) | 1,0 à 1,2 g | 60 à 72 g/jour |
| Convalescence | 1,2 à 1,5 g | 72 à 90 g/jour |
Conseil malin : Répartis tes protéines sur la journée (20-30 g par repas) pour une meilleure assimilation.
Où trouver tes protéines ?
Protéines animales
- Viandes maigres : poulet, dinde, bœuf (sans excès)
- Poissons : saumon, thon, sardines (et leurs oméga-3)
- Œufs : l’aliment parfait, rapide et nutritif
- Produits laitiers : fromage blanc, yaourt grec (mais pas trop, on évite les excès de laitages)
Protéines végétales (pour les vegans et végétariens)
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, haricots noirs, fèves, petits pois…
- Tofu, tempeh, edamame : le soja, c’est ton ami !
- Graines et noix : amandes, graines de courge, chia…
- Céréales : quinoa, sarrasin, avoine (attention avec ce dernier si tu as une sensibilité intestinale)
Suppléments (si besoin)
- Whey ou protéines végétales en poudre : pratique après le sport (j’aime bien les marques PURASANA, NOVOMA)
- Collagène : pour la peau et les articulations (mais pas en remplacement d’un repas !). Essaie COPMED (-5% avec le code VIPB31289), NOVOMA (-5€ avec le code ELLA5), LPEV…
Tableau des teneurs en protéines par aliment
| Aliment | Quantité | Protéines (en g) |
|---|---|---|
| Blanc de poulet cuit | 100 g | 31 g |
| Steak de bœuf (5 % MG) | 100 g | 26 g |
| Saumon cuit | 100 g | 25 g |
| Thon en conserve | 100 g | 28 g |
| Œufs | 2 œufs (environ 100 g) | 12 g |
| Fromage blanc 0 % | 100 g | 7 g |
| Yaourt grec nature | 100 g | 10 g |
| Lentilles cuites | 100 g | 9 g |
| Pois chiches cuits | 100 g | 8 g |
| Tofu ferme | 100 g | 12 g |
| Tempeh | 100 g | 19 g |
| Quinoa cuit | 100 g | 4 g |
| Amandes | 30 g (une poignée) | 6 g |
| Graines de courge | 30 g | 5 g |
| Pain complet | 1 tranche (environ 40 g) | 4 g |
Comment augmenter tes protéines sans te prendre la tête ?
- Commence ta journée avec un petit-déjeuner protéiné : œufs, fromage blanc, smoothie aux protéines, pudding de graines de chia
- Équilibre tes repas : 1/4 de protéines animale ou végétale + 1/2 de légumes cuits et crus + 1/4 de céréales sans gluten + bon gras
- Prépare des snacks intelligents : noix, œufs durs, houmous, graines…
- Hydrate-toi bien : les protéines demandent de l’eau pour être bien assimilées (1,5 à 2L d’eau / jour)
Attention aux excès
- Reins : Si tu as des problèmes rénaux, consulte un professionnel avant d’augmenter tes protéines
- Digestion : Trop de protéines sans fibres = constipation. Mange des légumes et bois de l’eau de qualité !
- Déshydratation : Bois suffisamment pour éviter les désagréments.
En résumé : les protéines, c’est la vie !
- Elles te rendent fort.e, énergique et en pleine santé
- Elles sont partout : dans les œufs, les lentilles, le poulet, le tofu…
- Elles aiment la variété : associe-les à des légumes et des bonnes graisses
- Elles détestent les excès : comme toujours, l’équilibre est la clé !
Alors, prêt·e à optimiser ton alimentation en augmentant les protéines ?
Je suis Elisabeth Lacoste, ta naturopathe bienveillante et te reçois en consultation en cabinet à Toulousee ou en visio partout dans le monde.
Si tu souhaites être accompagné.e, booke ton rdv ici 👈.
